Die Rolle von Fett und Öl in einer gesunden Ernährung

Es gibt nicht nur ein Fett sondern viele verschiedene – hier verschiedene Sorten Öl

 

Eine vollwertige, vegane Ernährung, wie wir sie empfehlen, macht es wie kaum eine andere Ernährungsform möglich, die Aufnahme von Fetten auf ein absolutes Minimum zu reduzieren. Doch Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung, der – richtig dosiert – überaus positive Effekte auf die Gesundheit haben kann.

Die Aufgaben von Fett im Körper und in der Ernährung

Fette erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Fette halten uns warm und polstern unsere Gelenke sowie druckempfindliche Körperpartien wie zum Beispiel die Fußsohlen oder das Gesäß. Ebenso sind alle Organe von einer schützenden Fettschicht umgeben.

Außerdem sind Fette Aromaträger und Lösungsmittel für die Vitamine A, D, E und K. Gemüse, dem man etwas Fett – z. B. in Form einiger Spritzer kaltgepressten Pflanzenöls – zugibt, schmeckt intensiver, und die enthaltenen fettlöslichen Vitamine können vom Körper so besser aufgenommen werden. In der Küche erleichtern Fette und Öle die Zubereitung vieler Speisen und sorgen dafür, dass Kuchen nicht zu trocken und Soßen, Suppen sowie Nachspeisen schön cremig werden.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe an Fettsäuren (siehe unten), die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Eine mangelhafte Zufuhr dieser Fettsäuren wird mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht, und manche dieser Fettsäuren haben vorbeugende Wirkungen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit (KHK) oder Arteriosklerose. Auf bestimmte Arten von Fetten ist der Körper somit angewiesen. Eine vollkommen oder weitestgehend fettfreie Ernährung ist also nicht nur aus geschmacklicher, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht nicht sinnvoll.

Früher dachte man, man werde nur durch Fett übergewichtig. Doch auch Kohlenhydrate und Proteine können vom Körper zu Fettdepots umgebaut werden, wenn ein Überangebot besteht. In erster Linie kommt es auf das Gleichgewicht von Energieaufnahme und Energieverbrauch an – die Energiebilanz.

 

Macht Fett fett?

Fett ist natürlich erst einmal jener Hauptnährstoff mit der größten Energiedichte. Während Proteine und Kohlenhydrate im Schnitt 4 kcal Energie pro Gramm enthalten, bringt es Fett mit 9 kcal pro Gramm auf über das Doppelte. Diese Eigenschaft macht Fett zu einem guten Energiespeicher für den Körper. Da der menschliche Körper von der Evolution ursprünglich auf ein unsicheres und spärliches Nahrungsangebot optimiert wurde, besitzt er die Fähigkeit, überschüssige Energie einzulagern. Bei dem heutigen Überangebot an Nahrungsmitteln in den westlichen Industrieländern ist diese früher überlebenswichtige Fähigkeit aber zum Übergewichtsrisiko geworden.

Da sich Übergewicht gemeinhin in einem übermäßigen Aufbau von Depotfett äußert, herrschte lange Zeit die Meinung vor, man müsse vor allem den Fettanteil der Nahrung reduzieren, um Übergewicht vorzubeugen. Heute weiß man aber, dass der Fettanteil gar nicht so entscheidend ist, da auch bei übermäßiger Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten Fettdepots aufgebaut werden. Viel wichtiger als die genaue Quelle der überschüssigen Energie ist die Energiebilanz.

In puncto Fett spielt neben der aufgenommenen Menge an Fett aber auch noch die Art des Fettes eine wichtige Rolle. So stellte man in den 1950er Jahren fest, dass die traditionelle Ernährungsart des Mittelmeerraumes („Mittelmeerkost“ oder „mediterrane Ernährung“) zu einem deutlich geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt und die Lebenserwartung steigert. Dieser Befund wurde seitdem in großen Studien bestätigt. Interessant dabei ist, dass die mediterrane Ernährung einen Fettanteil bis zu 40 % haben kann. Allerdings handelt es sich dabei zu großen Teilen um gesundes Olivenöl.

Fett ist also nicht gleich Fett. Deshalb ist es wichtig, einen genaueren Blick auf das Fett zu werfen, um etwas deutlicher zu sehen, was gute Fette von schlechten Fetten unterscheidet.

Was ist eigentlich Fett?

Ein Modell eines Fettmoleküls mit drei gesättigten Fettsäuren. Die Kohlenstoffatome sind grau, die Wasserstoffatome weiß und Sauerstoffatome rot dargestellt. Das Glycerin befindet sich bei den Sauerstoffatomen, die langen Kohlenwasser-stoffketten gehören zu den Fettsäuren.

 

Fett ist eine Verbindung aus jeweils drei Fettsäuren und Glycerin. Deshalb spricht man auch von Triglyceriden (die griechische Vorsilbe „tri-“ steht für „drei-“). Fettsäuren haben dabei eine kettenartige Struktur, mit einer Art „Rückgrat“ aus verketteten Kohlenstoffatomen, an die jeweils Wasserstoffatome angebunden sind. Kohlenstoffatome können insgesamt vier Bindungen eingehen. Im einfachsten Fall hat man also eine Kette mit einem Endstück, an dem drei Wasserstoffatome auf ein Kohlenstoffatom kommen und Bindegliedern, an denen zwei Wasserstoffatome auf ein Kohlenstoffatom kommen.

Dieser einfachste Fall beschreibt gesättigte Fettsäuren. Sie haben alle den gleichen einfachen Aufbau von Kohlenstoffatomen mit jeweils zwei Wasserstoffatomen entlang der „Kette“ und dem Endstück mit drei Wasserstoffatomen. Die Bezeichnung „gesättigt“ kommt daher, dass eine solche Fettsäure nicht in der Lage ist, weitere Wasserstoffatome aufzunehmen, also mit Wasserstoff gesättigt ist.

Das ist aber nicht zwingend der Fall. Es ist auch möglich, dass zwei Kohlenstoffatome im Fettsäuremolekül über eine doppelte Bindung aneinander gebunden sind. Eine solche Fettsäure ist nicht gesättigt, da die Doppelbindung aufgespalten werden kann, damit die beiden zuvor doppelt gebundenen Kohlenstoffatome jeweils noch ein Wasserstoffatom aufnehmen. Die Doppelbindung wird damit zur Einfachbindung. Bei einer Doppelbindung spricht man entsprechend von einfach ungesättigten Fettsäuren, bei mehreren Doppelbindungen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Innerhalb der ungesättigten Fettsäuren wird je nach Position der Doppelbindung noch feiner unterschieden. Die Position der (ersten) Doppelbindung wird vom Kettenende gezählt und dann mit dem griechischen Buchstaben (klein-) omega (ω) angegeben – manchmal fälschlicherweise auch mit groß-Omega (Ω). Am bekanntesten sind die Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Aber auch andere Positionen der Doppelbindung sind möglich. So kommt im Granatapfel eine Omega-5-Fettsäure vor.

Oben ein Modell der Ölsäure. Die Ölsäure ist eine cis-Fettsäure, sie hat einen deutlichen "Knick" in der Molekülkette. Ölsäure kommt vor allem in Olivenöl vor. Darunter die häufigste trans-Fettsäure, die Elaidinsäure.

 

Ein letzter wichtiger Unterschied bei ungesättigten Fettsäuren ist die genaue Beschaffenheit der Doppelbindung. Damit ist folgendes gemeint: Die beiden doppelt gebundenen Kohlenstoffatome besitzen jeweils noch ein zusätzliches Wasserstoffatom. Daraus ergeben sich zwei Möglichkeiten für die Doppelbindung: Entweder, beide Wasserstoffatome liegen auf der gleichen Seite, oder aber sie liegen sich spiegelbildlich gegenüber. Im ersten Fall spricht man von einer cis-, im zweiten Fall von einer trans-Konfiguration (von lat. cis = diesseits bzw. trans = jenseits).

Da sich die Wasserstoffatome gegenseitig abstoßen, ist eine trans-Fettsäure eher gerade, während eine cis-Fettsäure an der Doppelbindung eine Art „Knick“ hat (siehe Abbildung). Die cis- und die trans-Variante einer Fettsäure haben sehr unterschiedliche Eigenschaften, sowohl physikalisch als auch im Hinblick auf die Wirkungen im menschlichen Körper.

Gute Fette – schlechte Fette

Gesättigte Fettsäuren sind für den Körper eher uninteressant. Sie liefern viel Energie, haben darüber hinaus aber keinen nennenswerten Nutzen für den Stoffwechsel. Entsprechend sollte man sie nur in Maßen zu sich nehmen, da sonst die benötigte Energiezufuhr schnell überschritten wird. Im Rahmen einer veganen, vollwertigen Ernährung geschieht dies aber fast von allein – gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Produkten vor. Die einzige Ausnahme bilden hier Palm- und Kokosöl bzw. –fett, die ebenfalls vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten.

Andererseits enthält gerade naturbelassenes Kokosöl eine Vielzahl an weiteren wertvollen Inhaltsstoffen. Da laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bis zu einem Drittel aller aufgenommenen Fettsäuren gesättigte Fettsäuren sein dürfen, ist ein maßvoller Verzehr dieses wertvollen Lebensmittels vertretbar.

Interessanter als die gesättigten Fettsäuren sind für den Körper die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere die Omega-3-Fettsäuren. Studien zu Folge gibt es Hinweise, dass sie das Risiko für einen plötzlichen Herztod verringern und darüber hinaus positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben. Besonders wichtig ist ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide werden größtenteils von den gleichen Enzymen zu bestimmten Botenstoffen (sog. Prostaglandinen) verarbeitet. Hierbei werden die Omega-3-Fettsäuren vorwiegend zu entzündungshemmenden und die Omega-6-Fettsäuren zu entzündungsfördernden Prostaglandinen umgebaut. Zwar sind auch entzündungsfördernde Prostaglandine wichtig (zum Beispiel in der Wundheilung), aber im Übermaß können sie Schaden anrichten.

Alpha-Linolensäure – die häufigste Omega-3-Fettsäure in Pflanzenölen

 

Meistens ist es eher so, dass wir deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, als Omega-3-Fettsäuren. Mit dem Umstieg auf vegane Ernährung ist schon einmal viel gewonnen, denn in tierischen Fetten ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren besonders ungünstig, insbesondere bei der Mast mit getreidebasiertem Kraftfutter. Noch besser ist es natürlich, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren gezielt zu steigern. Geeignete Nahrungsmittel dafür sind Leinöl, Chiasamen und –öl, Hanfsamen und –öl, Walnussöl und Rapsöl. Auch Rotalgen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, darunter die besonders wichtige Fettsäure DHA, die beispielsweise für die Funktion des Herzens und des Gehirns eine Rolle spielt. Bei Schwangeren fördert sie unter anderem die Hirnreifung des Kindes.

Eher meiden sollte man trans-Fettsäuren. Sie stehen im Verdacht, eine Reihe von Krankheiten und Beschwerden zu fördern, vor allem im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems. Trans-Fettsäuren fördern Arteriosklerose und wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Sie kommen in naturbelassenen, pflanzlichen Fetten kaum vor, können aber beim Braten und Frittieren entstehen. Besonders zahlreich sind sie aber in gehärteten oder teilweise gehärteten Fetten, wie sie in Fertigprodukten und billigen Margarinen zum Einsatz kommen. Steht in der Zutatenliste also etwas wie „pflanzliche Fette, z.T. gehärtet“ sollte man besser zu einem anderen Produkt greifen, wenn möglich.

Welches Fett für welchen Zweck?

Der Griff zu qualitativ hochwertigen, kaltgepressten Pflanzenölen in Bio-Qualität macht sich für alle Anwendungsbereiche unter 100 °C bezahlt – der intensivere Geschmack eines qualitativ hochwertigen Öles sorgt dafür, dass man weniger davon verwendet. Am besten hat man immer Leinöl, Walnussöl und natives Rapsöl im Haus. Sie haben alle einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und unterscheiden sich stark im Geschmack – so kann man geschmacklich immer variieren und hat für jeden Zweck und jeden Geschmack das passende Öl zur Hand.

Zum Braten braucht es hitzebeständigere Öle. Für nicht zu scharfes Anbraten bietet sich Olivenöl an, für noch höhere Temperaturen (z. B. im Wok) sollte man aber besser noch zu speziellen Brat- oder High-Oleic-Ölen greifen. Diese Öle sind besonders hitzestabil und bilden auch bei höheren Temperaturen kaum gesundheitsgefährdende Stoffe wie trans-Fettsäuren. Diese Funktionalität geht jedoch zu Lasten der gesundheitlichen Vorteile der Öle – sie sind in Bezug auf die Inhaltsstoffe weniger wertvoll. Daher beim Braten nie mehr Öl als nötig benutzen und die restliche Fettzufuhr mit höherwertigen Ölen decken.

Fazit

Wie so oft in Ernährungsfragen zeigt sich auch beim Thema Fett, dass es deutlich zu kurz gedacht ist, nur auf die Menge zu schauen. Die richtige Menge ist zweifellos wichtig, aber noch entscheidender ist die Wahl des richtigen Fettes, will man den maximalen gesundheitlichen Nutzen erreichen.

In jedem Fall sind Fette nicht giftig – der sporadische Genuss des „falschen“ Fettes oder von zu viel Fett führt in erster Linie zu einer ungünstigen Energiebilanz, die sich im Rahmen eines gesunden Lebensstils mit veganer, vollwertiger Ernährung und ausreichend Bewegung wieder ausgleicht. Auch die gelegentliche Aufnahme von trans-Fettsäuren führt nicht unmittelbar zum Herzinfarkt. Grundbedingung ist aber immer, dass es sich hier um gelegentliche Ausnahmen handelt. Wichtig sind die grundsätzliche Einstellung und die vorherrschende Ernährung im Alltag.

Insgesamt gehört eine maßvolle Menge der richtigen Fette und Öle also unbedingt auf den täglichen Speiseplan.