Amaranth – eine glutenfreie, pflanzliche Eiweißquelle

Amaranth (Amaranthus caudatus) gehört zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit. Die Samen des Fuchsschwanzgewächses werden ähnlich wie Getreide verwendet. Botanisch allerdings ist Amaranth kein Getreide und ist daher glutenfrei.

Amaranth, häufig auch Amarant geschrieben, ist eine Pflanzengattung der Familie der Fuchsschwanzgewächse und gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden. Hierbei handelt es sich um Körnerfrüchte von bestimmten Pflanzenarten, die nicht zu der Familie der Süßgräser gehören. Herkömmliche Getreide, wie Weizen, werden den sogenannten echten Getreiden (Süßgräsern) zugeordnet. Hauptsächlich werden zur Nutzung die Samen der Amaranth-Pflanze verwendet, die optisch an Hirse erinnern.

Der Name der etwa senfkorngroßen Samen leitet sich von dem griechischen Wort „Amaranthus“ ab, was so viel bedeutet wie „unsterblich“ beziehungsweise „nicht welkend“. Amaranth gehört zu einer der ältesten Nutzpflanzen der Menschheit und wurde bereits von der Coxcatlán-Kultur in Tehuacán (Mexiko) kultiviert; hier wurden Samen in 9000 Jahre alten Gräbern nachgewiesen. Neben Quinoa und Mais war auch bei den Inkas, Mayas und Azteken Amaranth eines der Hauptnahrungsmittel und galt als heilig. Heutzutage wird Amaranth überwiegend in Süd- und Mittelamerika sowie Europa angebaut. Aber auch in den armen Bergregionen von Pakistan, Indien und Nepal wird Amaranth kultiviert.

Da Amaranth recht anspruchslos ist, kann die Pflanze auch bei uns im heimischen Garten angebaut werden. In Abhängigkeit der Umgebung und ausreichend Sonne kann sie zwischen 50 cm und über 2 Meter hoch wachsen und dabei zigtausende Samen produzieren. An einer einzigen Pflanze können bis zu 50.000 Samen geerntet werden. Hierzu werden die dunkelroten Blütenstände lediglich abgeschnitten und getrocknet; die Samen fallen ganz von alleine heraus. Anzumerken ist allerdings, dass die meisten Amaranth-Arten nicht frostresistent sind, so dass die Ernte in jedem Fall vor dem ersten Frost erfolgen muss.

Schauen wir uns nun die Inhaltsstoffe dieser Pflanze genauer an; die Angaben sind hierbei jeweils auf 100 g Amaranth bezogen.

Reichlich Eiweiß

Besonders hervorzuheben ist der hohe Eiweißgehalt von Amaranth. Dieser beeindruckt mit 14,6 g und liegt damit weit vor dem Eiweißgehalt herkömmlicher Getreidesorten. Gerade im Bereich der veganen Ernährung ist Eiweiß regelmäßig ein Thema und es wird immer wieder diskutiert bzw. angezweifelt, ob der tägliche Eiweißbedarf des Körpers über pflanzliche Nahrung gedeckt werden kann. Amaranth ist ein Paradebeispiel dafür, dass dies problemlos möglich ist.

Desweiteren ist die biologische Wertigkeit des Eiweiß beachtlich. Bezüglich der Wertigkeit wurde im ernährungsphysiologischen Bereich die Zahl 100 als Richtwert festgelegt. Durch die Angabe dieser Zahl soll gezeigt werden, wie effizient ein Nahrungsprotein in ein Körperprotein umgewandelt werden kann. Je höher die Zahl, desto besser ist die Umwandlung. Der Wert, der für Amaranth angegeben wird, liegt bei 75! Die Verwertung durch den Körper ist also sehr gut.

Aus welchen Gründen die Eiweißaufnahme über pflanzliche Nahrungsmittel effektiver ist, könnt Ihr in diesem Artikel nochmal detailliert nachlesen: Pflanzliche Proteine sind die besseren Proteine.

Essentielle Fettsäuren

In Amaranth findet sich ein Fettanteil von 8,8 g. Rund 70% machen hierbei die ungesättigten Fettsäuren aus. Darunter befinden sich auch die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolen-Säure) und die Omega-6-Fettsäure (Linolensäure). Beide können vom menschlichen Körper nicht selber hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Weniger Kohlenhydrate

Im Vergleich zu herkömmlichen Getreidearten hat Amaranth einen geringeren Kohlenhydrate-Anteil; dieser liegt bei 56,8 g. Gerade für Menschen, die auf eine kohlenhydratreduzierte Nahrungsaufnahme achten, ist dies von Vorteil. In diesem Zusammenhang sei ebenfalls erwähnt, dass Amaranth einen hohen Anteil an Ballaststoffen besitzt und somit das Sättigungsgefühl und die Gesundheit des Darmes positiv beeinflusst.

Hoher Anteil an Lysin

Amaranth besitzt einen hohen Anteil an Lysin, welches das Knochenwachstum fördert und die Zellteilung unterstützt. Lysin ist ebenso an dem Aufbau von Kollagen beteiligt, welches ungefähr die Hälfte aller Körperproteine ausmacht. Kollagen ist für straffe Haut und die Spannkraft des Bindegewebes sowie für starke Knochen unerlässlich. Auch unterstützt Lysin den Fettstoffwechsel, wehrt Viren ab und produziert Trypsin, bei dem es sich um das proteinspaltende Enzym der Bauchspeicheldrüse handelt. Lysin reguliert hohen Blutdruck und hohe Blutfettwerte und unterstützt die Wundheilung.

Weitere wertvolle Inhaltstoffe von Amaranth pro 100g

Eine bessere Übersicht der Inhaltsstoffe von Amaranth im Vergleich zu herkömmlichen Getreidearten soll Euch diese Tabelle geben. Der angegebene Tagesbedarf bezieht sich auf einen durchschnittlichen Erwachsenen und richtet sich nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Hervorstechend sind hier die hohen Anteile an Kalzium, Magnesium, und Eisen, drei unerlässliche Nährstoffe für den gesunden, funktionierenden, menschlichen Körper.

Amaranth ist 100% frei von Gluten

Immer mehr Menschen leiden heutzutage unter Zöliakie. Hierbei handelt es sich um eine Glutenunverträglichkeit, die aufgrund einer Überempfindlichkeit gegen Bestandteile von Gluten (Klebereiweiß) besteht. Gluten findet sich in vielen Getreidearten wie beispielsweise Weizen. Charakteristisch für die Zöliakie ist eine chronische Erkrankung der Dünndarmschleimhaut, die lebenslänglich anhält und zum Teil auch erblich bedingt sein kann. Durch glutenhaltige Lebensmittel kommt es bei den Betroffenen zu einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut, in deren Verlauf Darmepithelzellen zerstört werden, so dass Nährstoffe aus der Nahrung nur ungenügend aufgenommen werden können und unverdaut im Darm liegen bleiben. Dies kann zu Erbrechen, Blähungen, Gewichtsverlust und Durchfall bis hin zu Depressionen führen. Da Amaranth absolut glutenfrei ist, ist es für Menschen, die an Zöliakie leiden, bedenkenlos zu essen.

Betrachtung der Antinutritiva

Einige Kritiker betrachten Amaranth skeptisch, da zu den Inhaltsstoffen auch sogenannte Antinutritiva gehören. Im Amaranth handelt es sich hierbei um Gerbstoffe, die die Nährstoffverwertung des Körpers negativ beeinflussen können. Diese Antinutritiva sind auch in anderen Lebensmitteln, wie Weizen und verschiedenen Gemüsesorten, enthalten. Ihr Anteil in Amaranth ist allerdings sehr gering und kann durch die hohe Dichte an Nähr- und Vitalstoffen leicht ausgeglichen werden. Gerbstoffe in geringen Mengen haben wichtige Funktionen im Körper, da sie antiviral, antibakteriell und antioxidativ wirken. Ein zu hoher Anteil Antinutritiva in Lebensmitteln würde diese für unsere Geschmackssinne auch ungenießbar machen.

Anwendung von Amaranth

Amaranth kann als vollwertiger und gut verträglicher Getreideersatz bei Gluten-Unverträglichkeit verwendet werden. Amaranth hat einen höheren Gehalt an Eiweiß und Mineralstoffen als die meisten weltweit angebauten Getreidesorten. Amaranthmehl eignet sich auch hervorragend zum Backen.

Amaranth lässt sich in der Küche, ähnlich wie Quinoa, vielfältig verwenden und kann für allerlei Gerichte wie Aufläufe, Pfannengerichte, Suppen, Bratlinge oder einfach als Beilage verarbeitet werden. Die Amaranth - Körner werden hierfür nach dem Abspülen in einem geeigneten Sieb mit der zweifachen Menge Wasser in einem Topf kurz aufgekocht. Nach ca. 25 minütigem, leichten Köcheln lässt man die Körner noch weitere 5-10 Minuten neben der Herdplatte quellen. Und schon kann das Amaranth verwendet werden.

Da Amaranth klebereiweißfrei ist, lässt es sich als alleiniges Backmehl nicht verwenden. Beim Backen kann ein Teil Amaranth allerdings zwei Teile des herkömmlichen Mehls ersetzen.

Auch die Blätter des Fuchsschwanzgewächses sind essbar und im Geschmack Spinat und Mangold recht ähnlich. Man sollte jedoch junge Blätter bevorzugen, da ältere Blätter bitter schmecken können.

Gurgelt und spült man mit einem Sud der Blätter, kann dies beispielsweise Parodontose eindämmen, da Amaranth eine entzündungshemmende und blutreinigende Wirkung nachgesagt wird. Gleichzeitig besitzt Amaranth blutstillende und blutbildende Eigenschaften, wodurch es bei Menstruationsbeschwerden und zur Wundheilung eingesetzt werden kann. Dies ist vermutlich auf den hohen Eisengehalt von Amaranth zurückzuführen.

Die Blüten und Samen der Amaranth-Pflanze haben einen nussigen Geschmack; aus den Samen herangezogene Keimlinge sind ebenfalls genießbar.

Ich wünsche Euch einen guten Appetit :-).

Text: Kerstin Ahrens

Quellen:

http://www.nature.de/artikel/nahrung/descript/amaranth.htm (Quelle mittlerweile offline)
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/amaranth.html
http://www.diegesundheitsseite.de/versorgung/aminosuren/llysin
http://www.gesundheits-guide.at/interessantes/amaranth/
https://de.wikipedia.org/wiki/Amarant_(Pflanzengattung)
https://www.dge.de/