Ist es egal, ob man seinen Bedarf der empfohlenen 2000 Kalorien täglich über zwei Hamburger und zwei Tafeln Schokolade deckt oder durch ein Kilogramm Karotten, 500 Gramm Pilze, 100 Gramm Nüsse, 200 Gramm Linsen und ein Kilogramm Melone?
Bei vollwertigen Lebensmitteln fallen die Kalorien weit weniger ins Gewicht.
Hält man bei beiden Varianten sein Gewicht? Oder nimmt man von der ungesunden Variante eher zu? Und bleiben bei der pflanzlichen, natürlichen Ernährung ein paar Kalorien „auf der Strecke“, sodass Du sogar mehr davon essen könntest?
Das alles und viel mehr zum Thema Kalorien soll in diesem Beitrag geklärt werden.
Über die Rolle der Makronährstoffe
Eine Kilokalorie (kurz kcal), umgangssprachlich nur „Kalorie“ genannt, gibt Auskunft darüber, wie viel Energie verbrannt werden muss, um ein Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erhitzen. So weit, so theoretisch.
In unserer Ernährung finden sich bestimmte Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die uns diese Energie liefern - allerdings in unterschiedlichen Mengen. Und hier sind wir schon beim Thema: Ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Protein haben einen Brennwert von etwa 4,1 kcal. Fette mehr als doppelt so viel. Sie schlagen mit 9,1 kcal pro Gramm zu Buche.
Bei der Umwandlung der Makronährstoffe in Energie gehen zudem auch einige Kalorien verloren: Bei den Kohlenhydraten beträgt der sogenannte Energieverlust etwa 5-8 Prozent, bei Proteinen sogar 28 Prozent, bei Fetten dagegen nur 2-4 Prozent. Man nennt diesen Effekt auch Thermogenese.
Während die Kalorien aus Fett also nahezu vollständig im menschlichen Körper verstoffwechselt werden, werden fast ein Drittel der Kalorien aus Proteinen gar nicht aufgenommen!
Das heißt: Nimmt man 1000 kcal aus Fett (was in etwa 110 Gramm entspricht) zu sich, können immerhin etwa 980 kcal vom Körper genutzt werden - von 1000 kcal aus Proteinen (ca. 245 Gramm) dagegen nur 720 kcal. Dies ist ein Unterschied von fast 300 kcal oder drei Scheiben Brot! [1]
Was genau ist die Thermogenese?
Thermogenese bedeutet frei übersetzt „Wärmebildung“. In Bezug auf die Ernährung versteht man unter der Thermogenese in der Regel die nahrungsinduzierte Thermogenese (Synonym: spezifisch dynamische Wirkung der Nährstoffe). Man kann auch vom thermischen Effekt der Nahrung sprechen. Die nahrungsinduzierte Thermogenese wird wissenschaftlich definiert als Zunahme der Körpertemperatur und Wärmeabgabe an die Umgebung über den Grundumsatz hinaus. Dieser Effekt tritt meist etwa 6 Stunden nach der Nahrungsaufnahme auf. Die Stärke der Thermogenese ist von der Art und Menge der Nahrung, die aufgenommen wurde und vom Lebensalter der Person abhängig. Der Anstieg des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur steht vor allem mit dem erhöhten Sauerstoffverbrauch, einer erhöhten Herzrate und einem intensiveren Herzschlag nach der Nahrungsaufnahme in Verbindung.
Man kann zwischen der sogenannten obligatorischen und der fakultativen Thermogenese unterscheiden. Die Bezeichnung der obligatorischen Thermogenese steht für den Energieverbrauch für Verdauung und Verstoffwechslung der Nahrung. Die fakultative Thermogenese hingegen beinhaltet die Wärmebildung, die durch die Stimulation des Nervensystems entsteht.
Wissenschaftler, die im Bereich Adipositas forschen, sind inzwischen weitgehend sicher, dass die Wärmebildung nach Nahrungsaufnahme und während Muskelarbeit bei stark übergewichtigen Menschen vermindert ist. Dieser Defekt lässt sich durch Gewichtsabnahme nach aktuellem Stand der Forschung nicht beseitigen, daher ist es für solche Personen umso wichtiger, den Körper mit ausreichend Bewegung und sportlicher Betätigung in den „Verbrennungsmodus“ zu bringen und möglichst die Art von Nahrung (also gute Fette und Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen, die der Körper vollständig verstoffwechseln kann. [2]
Die unterschiedliche Verarbeitung von Lebensmitteln
In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Probanden, die ein relativ gesundes Sandwich aus Vollkorn aßen, verglichen mit Probanden, die die gleiche Kalorienzahl und ähnliche Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) in Form einer ungesünderen Mahlzeit zu sich nahmen, nach der Mahlzeit eine erhöhte Thermogenese von fast 50 Prozent hatten! Das bedeutet, dass unser Körper aus gesunden Nahrungsmitteln weniger Kalorien aufnehmen kann. Wahrscheinlich liegt das daran, dass der größere Anteil an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in dem weniger verarbeiteten Sandwich dazu führt, dass weniger Nährstoffe aufgenommen werden und der Darm für dessen Verdauung mehr arbeiten muss – sprich, mehr Energie dabei verbrennt. [1]
Was hat es mit dem Grundumsatz auf sich?
Der Energiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus Grundumsatz, also die Kalorien, die ein Mensch in Ruhe benötigt, um seine Organfunktionen aufrecht zu erhalten und dem Leistungsumsatz, also den Kalorien, die zusätzlich noch durch Bewegung verbraucht werden.
Der Grundumsatz (englisch: „Resting Metabolic Rate“) ist unterschiedlich. Er hängt natürlich vom Alter, der Größe und dem Gewicht ab und kann nur relativ wenig beeinflusst werden (außer durch starke Gewichtszunahme bzw. Abnahme und siehe weiter unten durch „Die Rolle von Sport“). Der Grundumsatz ist die Energie, die Du verbrauchen würdest, wenn du einen Tag - ohne Dich zu bewegen - im Bett liegen würdest, das dann noch nüchtern und bei moderater Raumtemperatur.
Man versteht darunter also die Energie, die für die Aufrechterhaltung aller Grundfunktionen Deines Körpers notwendig ist - also für die Atmung, den Blutfluss, der Gehirnfunktion, das Immunsystem, usw.
Für den in unseren Breitengraden leider mittlerweile typisch inaktiven oder nur sehr wenig aktiven Menschen, der viel im Büro oder vor dem Fernseher sitzt, macht der Grundumsatz ca. 50-80 Prozent des Gesamtenergiebedarfs eines Tages aus.
Die Definition des Leistungsumsatzes
Beim Leistungsumsatz denken die meisten Menschen nur an den Kalorienverbrauch durch Sport. Doch warum haben dann zwei gleich große und schwere Menschen mit gleichem Job und einer Stunde Tennis pro Tag einen unterschiedlich hohen Kalorienbedarf? Hier sind die unbewussten Alltagsbewegungen, sei es z.B. ständig mit den Beinen zu wippen oder nie richtig still sitzen zu können, von großer Bedeutung. Menschen, die ständig in Bewegung sind, verbrennen schon dadurch recht viele Kalorien – ganz ohne Sport getrieben zu haben. Hier spricht man von „NEAT“ – „Non Exercise Activity Thermogenesis“.
Unter NEAT versteht man also alle Bewegungen, die ein Mensch den ganzen Tag macht und die eben nicht immer bewusst ausgeführt sind. Da diese keine große Anstrengung erfordern, könnte man im ersten Moment denken, diese Aktivitäten machen für den täglichen Leistungsumsatz nicht viel aus. Aber: Addiert kann man sie, kann man hier einen großen Unterschied zu nicht so aktiven Menschen feststellen.
Das Ausmaß von NEAT kann sehr stark variieren. Das reicht von gerade mal 15 Prozent (was 375 kcal entspricht) für Vielsitzer bis zu 50 Prozent (1000 kcal) oder sogar noch mehr des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs bei unbewusst sehr aktiven Menschen. Das ist ein Unterschied von an die 700-1000 kcal pro Tag!
Das bedeutet in weiterer Folge: Eine Person mit sehr hohen NEAT-Wert kann gut und gerne eine große Pizza pro Tag mehr essen als eine Person mit einem sehr niedrigen NEAT-Wert – zusätzlich zu der ansonsten identischen Ernährung und das, ohne davon zuzunehmen.
Dieses Phänomen kann zum Teil erklären, warum manche Menschen scheinbar einfach nicht zunehmen, obwohl sie gleich viel essen. In einer Studie reagierten manche Menschen auf einen 1000 kcal-Überschuss mit einer 700 kcal NEAT Erhöhung. Dieses Phänomen könnte bei den sogenannten „Hardgainern“ eine Rolle spielen.
Die Höhe des NEAT-Werts hängt stark also von biologischen und umweltbezogenen Faktoren ab. Zum einen reagieren Menschen auf zu viel oder zu wenig Essen unterschiedlich, je nach ihrem NEAT-Wert - zum anderen hängt der NEAT-Wert stark davon ab, in welcher Umwelt (Job, Fortbewegung, Freizeitgestaltung, PC, Couch, etc.) Du Dich tagtäglich aufhältst. Ein sehr träger, sitzender Lebensstil macht im Vergleich zu einem aktiven Lebensstil (leichte Bewegung, kein aktives Training, sondern z.B. Putzen, “auf den Beinen sein”, Gartenarbeit, mit dem Hund Gassi gehen) eben schnell einen Mehrverbrauch von um die 700 kcal aus!
Die Rolle von Sport
Der Gegenspieler zum NEAT-Wert ist der sogenannte „TEA-Wert“. Dieser steht für „Thermic Effect of Activity“. Damit ist die Energie gemeint, die Du während bewusster Bewegung, wie Sport oder Trainingseinheiten, verbrauchst. Jede Form von Bewegung über deine Aktivität im Alltag hinaus verbraucht zusätzliche Energie. Egal ob Krafttraining, Joggen, Yoga oder sonstige Sportarten.
Die meisten sportlichen Aktivitäten eines durchschnittlich trainierten Menschen verbrauchen ca. 300-500 kcal pro Stunde. Im Verhältnis zum Gesamtverbrauch bietet aktives Training eine gute Einflussmöglichkeit auf den Kalorienverbrauch - aber es verbrennt nicht so viel, dass das Abnehmen damit immer automatisch geschieht. Wer zu viel isst, müsste übermäßig viel Sport treiben, um das zu sich Genommene auch wieder zu verbrennen. Das ist auch einer der Gründe, warum Du, um effektiv abzunehmen, viel besser über Deine Ernährung einwirken kannst. Denn: Eine halbe Stunde Joggen verbraucht selten mehr Energie als ein Brötchen Dir zugeführt hat.
Der Nachbrenneffekt des Trainings ist übrigens größtenteils vernachlässigbar. Für die allermeisten Aktivitäten beträgt dieser leider weniger als 10 Prozent der zusätzlich beim Sport verbrauchten Energie. Wenn Dein Training also an die 350 kcal verbraucht, verbrennst Du danach nur 35 kcal zusätzlich. Der Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining zwar größer als beim Ausdauertraining, da die Muskeln länger „nacharbeiten“, sollte aber in punkto Kalorienverbrennung nicht Deine große Hoffnung sein. [3]
Die Rolle von Diäten und guten bzw. schlechten „Futterverwertern“
Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf eine erhöhte bzw. verminderte Kalorienzufuhr. So verspüren beispielsweise einige Menschen wie oben beschrieben auch im Alltag unbewusst einen gewissen Aktivitätsdrang und verbrennen dadurch mehr Energie, auch wenn sie ihre Kalorienzufuhr steigern. Manche schwitzen auch mehr, was darauf hinweist, dass der Körper den Kalorienüberschuss zu einem gewissen Teil einfach in Wärme abgibt.
Bei einer Reduktionsdiät hingegen schaltet der Körper vieler Menschen auf Hunger: „Unnötige“ Stoffwechselprozesse werden heruntergefahren und verlangsamt, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Also: Weniger unbewusstes Zappeln, eine geringere Körpertemperatur oder eine langsamere Gehirnleistung. Dadurch werden z.B. die Kalorien eines Apfels während einer Diät effektiver genutzt als unter Normalbedingungen oder einem Kalorienüberschuss, der durch die herkömmliche Menge der Nahrungsaufnahme häufig zustande kommt. [5]
Das Kalorienzählen kann bestenfalls einen groben Anhaltspunkt liefern, der tatsächlichen Kalorienbedarf kann nur individuell ermittelt werden.
Die Rolle von Nährwertangaben und Kalorienrechnern
Unverarbeitete Lebensmittel unterliegen naturgemäß Schwankungen im Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und auch an Kalorien - je nachdem auf welchem Boden die Pflanzen wachsen durften, ob sie reif oder unreif geerntet wurden, wie viel Sonne sie abbekommen haben, usw. Keine Möhre hat dementsprechend genauso viele Nährstoffe wie eine andere, wodurch die Kalorienwerte in Nährwerttabellen nur als reine Schätzwerte anzusehen sind. Das erklärt übrigens auch die teilweise unterschiedlichen Angaben verschiedener Quellen. Auch in diesem Faktor kann also teilweise begründet sein, wieso Kalorien schlechter oder besser verbrannt und verarbeitet werden.
Wann macht Kalorienzählen Sinn?
Kalorien zu zählen kann nur dann hilfreich sein, wenn man die ermittelte Zahl als einen gewissen Anhaltspunkt nutzt. Um seinen „wahren“ Kalorienbedarf zu ermitteln, sollte man seine Ernährungsweise über mehrere Wochen weitestgehend beibehalten und festhalten, ob man bei Kalorienzahl XY zunimmt, abnimmt oder sein Gewicht hält.
Es kann auch helfen, herauszufinden, welche Nahrungsmittel besonders energiereich bzw. kalorienarm sind und mit welchen Stoffen bestimmte Lebensmittel uns versorgen, um so bei einer Diät, im Muskelaufbau oder einer Ernährungsumstellung einfacher sein Ziel zu erreichen.
Gesunde Kalorienzufuhr durch pflanzliche Rohkost
Im Regenbogenkreis-Onlineshop findest Du eine große Vielfalt hochwertiger, pflanzlicher Nahrung, die Deinem Körper dabei helfen wird, alle Stoffwechselvorgänge optimal durchzuführen. Auch Deine Verdauung ist wichtig, um die Nährstoffe und nicht nur die Kalorien zu verwerten – unsere Amazonas Darmreinigung ist ganz einfach von zu Hause aus durchführbar und bringt Deinen Magen-Darm-Trakt auf natürliche Weise wieder in Schwung.
Welche Erfahrungen hast Du mit Kalorienzählen gemacht? Und hast Du im Rahmen einer Ernährungsumstellung auf eine naturbelassenere oder proteinreichere Ernährung gemerkt, dass Du nun mehr Kalorien essen kannst, ohne davon zuzunehmen?
Quellen:
(1) Barr and Wright (2010): Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/?ie=UTF8#APP0001
(2) https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/was-bestimmt-energieverbrauch-menschen/?energiebedarf-energieumsatz
(3) http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch
(4) Wang et al. (2010): Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/
(5) Fitness Experts (2017): Eingeschlafener/ kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?: http://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel#0d16b1850a348815c855922758fb329b
