Natürliche Hilfe bei Schlafproblemen – Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Eine erholsame Nachtruhe ist wichtig für Wohlbefinden sowie für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Nur, wer gut schläft, fühlt sich am nächsten Morgen fit für den Tag und kann die Herausforderungen des Alltags leichter bewältigen. Auch wenn die genauen Zusammenhänge von Schlaf und dessen Notwendigkeit für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit von der Schulmedizin noch nicht abschließend erforscht sind, steht fest, dass während des Nachtschlafs hormonelle Prozesse in Gang gesetzt werden, die für die Reparatur beschädigter Zellen und damit die Verjüngung des Körpers wichtig sind.

Jeder 3. leidet in unserm Land unter Schlafstörungen. Die Gedanken kreisen, die Beine zucken; man kommt nicht in den Schlaf oder wird mitten in der Nacht wach und kann nicht wieder einschlafen.

Leider sind Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen weit verbreitet. Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland des Robert Koch Instituts leidet jeder Dritte unter gelegentlichen Schlafstörungen. Mehr als ein Fünftel der Befragten ist regelmäßig betroffen [1]. Auch wenn die Einnahme von Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln hier eine schnelle und effektive Abhilfe versprechen, beheben Medikamente jedoch nicht die Ursachen für die Schlafprobleme und bergen darüber hinaus die Gefahr von unerwünschten Nebenwirkungen.

Zum Glück fördern auch nebenwirkungsfreie Maßnahmen, wie die gezielte Auswahl der Lebensmittel und die Anwendung mit beruhigenden Kräutern, einen gesunden und erholsamen Schlaf und haben schon so manch einen von seinen Schlafproblemen kuriert – und das ganz ohne unerwünschte Nebenwirkung.

Mit diesen Tipps haben Schlafprobleme keine Chance – So sorgst Du für einen erholsamen Nachtschlaf

1. Iss abends nicht zu schwer und nicht zu spät

Vor allem unser Abendessen hat einen entscheidenden Einfluss auf die Qualität unseres Nachtschlafs. Ab den Nachmittagsstunden sollte man aufputschende und anregende Lebensmittel wie koffeinhaltige Getränke, scharfe Gewürze und Kakao meiden. Außerdem sollte man sein Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen und aus leicht verdaulichen Nahrungsmitteln zusammenstellen. Denn sonst kann die Nahrung nicht mehr verdaut werden, liegt schwer im Magen und führt zur Beeinträchtigung der Schlafqualität.

Da tierische Produkte generell schwieriger zu verdauen sind als pflanzliche Lebensmittel [2], solltest Du einmal ausprobieren, wie sich Deine Schlafqualität verbessert, wenn Du Dein Abendessen vegan zusammenstellst. Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Haferflocken-Bratlingen, einem russischen Hackfleischtopf oder einer Grünkohlquiche?! Falls Du mehr Rezeptideen für die vegane Küche wünschst, findest Du diese auch in dem Buch „Vegane Kochkunst“ von Matthias.

Beachte bitte auch, dass Dein Schlaf auch dann gestört werden kann, wenn Du abends zu wenig isst, und Dich dann in der Nacht der Hunger plagt. Da jeder von uns verschieden ist, kannst Du nur selbst herausfinden, welche Art von Abendessen zu welcher Uhrzeit für Dich am verträglichsten ist.

2. Integriere tryptophanhaltige Lebensmittel in Dein Abendessen

Am Abend sollte man darauf achten, leicht verdauliche Lebensmittel zu essen, wie z.B. diese leckere vegane Grünkohlquiche.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und spielt für die erholsame Nachtruhe gleich eine zweifache Rolle. Zum einen wird aus diesem Eiweißbaustein das Glückshormon Serotonin hergestellt, das beruhigend und entspannend wirkt und zudem einen stimmungsaufhellenden Einfluss hat. Zum anderen regen tryptophanhaltige Lebensmittel die Melatoninproduktion an. Melatonin, ein von der Zirbeldrüse hergestelltes Hormon, ist verantwortlich für den Schlaf-Wach-Rhythmus [3].

Normalerweise wird die Ausschüttung von Melatonin durch den Wechsel von Helligkeit am Tag und Dunkelheit in der Nacht gesteuert. Mit Sonnenuntergang steigt der Melatoninspiegel und wir werden müde. Bei Schlafstörungen ist dieser Mechanismus oft gestört und wird daher gerne durch die Gabe von melatoninhaltigen Schlafmitteln behandelt.

Die Produktion von Serotonin und Melatonin kann man aber auch ganz einfach auf natürliche Weise durch den Verzehr tryptophanhaltiger Lebensmittel anregen. Viel Tryptophan steckt zum Beispiel in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln:

• Sojabohnen und den daraus gewonnenen Produkten wie Tofu
• Cashewkernen
• Walnüssen
• Bananen

Diese Lebensmittel zum Abendessen gegessen, können die Qualität des Schlafes daher fördern. Allerdings funktioniert das nur, wenn Du dazu bzw. etwas zeitversetzt noch ein paar Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Denn damit Tryptophan in unser Gehirn gelangt, wo es dann die Bildung von Melatonin oder Serotonin unterstützt, muss es die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Dabei konkurriert das Tryptophan mit anderen Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin oder Valin um den Eintritt ins Gehirn.

Wenn nun parallel oder zeitversetzt zu tryptophanhaltigen Lebensmitteln, die immer auch andere Aminosäuren enthalten, ein paar Kohlenhydrate gegessen werden, steigt der Insulinspiegel an und sorgt dafür, dass die mit dem Tryptophan konkurrierenden langkettigen Aminosäuren, die von den Muskeln bevorzugt werden, von diesen aufgenommen werden. Das erhöht die Chance, dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt und dort für die Ankurblung der Glücks- und Wohlfühlhormone sorgen kann.

3. Achte auf eine ausreichende Versorgung mit folgenden Vitaminen und Mineralien

Auch Vitamin C ist wichtig für die Umwandlung von Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin. Daher können auch Zitrusfrüchte, Paprika, Moringapräparate oder grünes Blattgemüse die Schlafqualität verbessern. Eine hervorragende Quelle für Vitamin C bietet Dir auch das Camu Camu Pulver.

Darüber hinaus sind Vitamine der B-Gruppe an den im Schlaf stattfindenden Nervenprozessen beteiligt. Insbesondere sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Niacin, Pantothensäure und Vitamin B₁ geachtet werden. Wird zu wenig Vitamin B₆  aufgenommen, sinkt der Blutzucker und die Produktion von Adrenalin wird angeregt. Dadurch kann es zu den Schlaf störenden Krämpfen und Muskelzuckungen kommen. Gute pflanzliche Vitamin-B-Quellen sind z. B. Nüsse und Bananen.

Außerdem solltest Du ausreichend Magnesium aufnehmen. Dieses Mineral reguliert die Tätigkeit von Nerven und Muskeln und kann bei einem Mangel zu Überaktivität, Herzjagen und Muskelspannungen führen, die den Schlaf beeinträchtigen. Viel Magnesium steckt z. B. in Trockenfrüchten, Nüssen und Hülsenfrüchten, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel z. B. in Form von Sango Meereskorallen Pulver zugeführt werden.

4. Treibe keinen Sport am Abend

Intensive körperliche Belastung am Abend kann ebenfalls der Auslöser für Schlafprobleme sein. Schuld ist das dabei ausgeschüttete Hormon Cortisol. Cortisol wird bei Stress von den Nebennieren ausgeschüttet und auch bei körperlicher Anstrengung verstärkt produziert. Im natürlichen Biorhythmus ist der Cortisolspiegel am Morgen am höchsten und fällt im Laufe des Tages immer weiter ab. Da Cortisol anregend auf den Organismus wirkt, können Sporteinheiten zu später Stunde zu Schlafproblemen führen [4].

Wer im Glauben, seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, nach Feierabend noch eine Runde Joggen oder ins Fitnessstudio geht, handelt womöglich kontraproduktiv. Idealerweise verlegst Du Deine Runde Sport in die Vormittagsstunden. Gegen einen leichten Spaziergang, eine Runde Yoga, Qi Gong oder ähnliche Tätigkeiten am Abend ist allerdings nichts einzuwenden, da sie ausgleichend statt anregend auf Körper und Geist wirken.

Gut zu wissen: Auch Elektrosmog, Streit und Sorgen (Disharmonie), das Schauen in Bildschirme oder Kunstlicht können den Cortisolspiegel nach oben treiben. Meide daher Elektrogeräte in Deinem Schlafzimmer oder schalte sie zumindest aus und schütze Dich zum Beispiel mit dem CHI-Netzstecker vor schädlicher Strahlenbelastung. Schaue abends kein Fernsehen, meide Tätigkeiten vor dem PC oder Tablet und Kunstlicht. Spiele stattdessen bei Kerzenschein ein lustiges Gesellschaftsspiel, erzähle Deinen Kindern ein Märchen und bevorzuge ein richtiges Buch, das Du in den Händen halten kannst, statt eines Ebooks. Sorge für eine ausgeglichene, entspannte Atmosphäre und meide Diskussionen zu später Stunde.

5. Kräuteranwendungen für einen erholsamen Schlaf

Sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf ist Harmonie, denn mit Sorgen oder Spannungen lässt es sich schlecht einschlafen. Auch der Schlafplatz spielt eine entscheidende Rolle. Es sollten sich möglichst keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer befinden.

Da viele Schlafstörungen auf ein Ungleichgewicht im vegetativen Nervensystem zurückzuführen sind, können Anwendungen auf der Basis von beruhigend und entspannend wirkenden Kräutern, eine wertvolle Alternative zu chemischen Keulen sein.
Zu den auf das Nervensystem beruhigenden Kräutern zählen:

• Baldrian
• Helmkraut
• Hopfen
• Johanniskraut
• kalifornischer Mohn
• Kamille
• Lavendel
• Löwenschwanz
• Melisse
• Passionsblume

Ebenfalls eine ausgleichende und entspannende Wirkung hat das Gomphrena Pulver, das nicht ohne Grund auch als natürliche Einschlafhilfe bezeichnet wird.

Die Erfahrung zeigt, dass Kräutertees, Fuß- und Vollbäder mit Kräuterbeigabe eine schlaffördernde Wirkung entfalten. Als besonders wirkungsvoll hat sich dabei ein Schlaftrunk aus einer Kombination von Hopfenzapfen-Extrakt und Baldrianwurzel gezeigt. Während Baldrian die Ausschüttung von Adenosin anregt, das wichtig ist, damit wir müde und schläfrig werden, kurbelt Hopfen die Produktion des bereits oben erwähnten Botenstoffes Melatonin an.

Ebenfalls sehr gut empirisch erforscht ist die beruhigende und den Schlaf fördernde Wirkung von Kräuterdüften. Besonders effektiv soll hierbei die Mischung aus Lavendel- und Rosmarinöl sein.  Kurz vor dem Schlafengehen kann man sich davon ein paar Tropfen auf die Schläfen reiben oder kurz an der Mischung schnuppern. Auch Kräuterkissen, z. B. aus Lavendel und Hopfenblüten, haben schon so manch einem einen süßen Schlaf beschert.

Und noch ein Tipp zum Abschluss: Da der Nachtschlaf vor 24 Uhr am wichtigsten für die Harmonie unseres Hormonhaushaltes ist, solltest Du idealerweise bereits gegen 22 Uhr ins Bett gehen!

Quellen:

[1] http://edoc.rki.de/oa/articles/reBzVQoqMrrSI/PDF/280M9cgqeFQY.pdf  
[2] „Warum Italiener dünn sind und Fleischesser nicht“ von Dr. med. Ernst Schrott in der Zeitschrift Naturarzt Ausgabe 9/15
^[3]  http://www.zentrum-der-gesundheit.de/tipps-zum-einschlafen-ia.html
^[4]  http://www.hygeia.de/cortisol

Vertiefende Informationen:

• https://www.bacopa.at/odok/btna/kunyik001.pdf (Quelle mttlerweile offline)
• http://www.prosalus.info/pdf/vortrag-schlafstoerungen-olang.pdf