Die Aminosäure Trytophan als Modell.
Dass Eiweiß dem menschlichen Körper nicht nur mittels Eiern zugeführt werden kann, ist den meisten Menschen wohl bekannt. Doch was genau ist Eiweiß bzw. Protein eigentlich und weshalb ist es so wichtig für eine Vielzahl an Vorgängen in unserem Organismus? Und ist tierisches Protein wirklich besser verwertbar als pflanzliches?
In diesem Beitrag möchte ich Dir alles Wissenswerte zum Thema pflanzliches Eiweiß näherbringen.
Eiweiß bzw. Protein – Was ist das eigentlich?
Der Begriff Protein stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „erstrangig“ (proteuo - „ich nehme den ersten Platz ein“). Dieser Name, den der Mediziner Jöns Jakob Berzelius dem aus Aminosäuren aufgebauten Makromolekül im Jahre 1838 gab, macht durchaus Sinn: Proteine machen immerhin den größten Teil aller organischen Verbindungen im menschlichen Körper aus.
Jede einzelne Zelle im Körper verfügt über bis zu 5.000 verschiedenen Eiweißsorten - jedoch steht nur eine sehr begrenzte Anzahl an Eiweißbausteinen zur Verfügung. Das sind die Aminosäuren. Proteine entstehen also durch die Vernetzung von Aminosäuren und bestehen aus Stickstoff, Schwefel, Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff.
Das in den unterschiedlichen Nahrungsmitteln in größeren oder weniger großen Mengen enthaltene Protein oder Eiweiß hat die Aufgabe, Aminosäuren zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe zu liefern. Eiweiße stellen nicht nur die Grundbausteine von Muskelgewebe dar, sondern sind auch die Basis der Haut, der Haare, des Blutes und des Bindegewebes. Das Positive an Eiweiß - im Gegensatz zu anderen Nährstoffen wie Fett oder Kohlenhydrate: Werden Aminosäuren in übermäßiger Menge zugeführt, können diese als Energiequelle dienen oder werden nur im begrenzten Umfang gespeichert, anstatt dick zu machen. [1]
Proteine sorgen zudem für ein leistungsfähigeres Immunsystem. Eine Vielzahl an Hormonen und körpereigenen Enzymen besteht vorwiegend aus Proteinen. Proteine sind überdies die Baustoffe einer jeden Zelle und es existiert im Körper nahezu keine Struktur, die nicht in irgendeiner Form aus Proteinen bestehen oder diese enthalten würde.
Eine ausreichende Proteinversorgung ist angesichts dieser Fakten lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Was viele Menschen nicht wissen: Der tägliche Proteinbedarf lässt sich durchaus sehr gut mit einer rein pflanzlichen Ernährung decken. [2]
Eine Auswahl proteinreicher Hülsenfrüchte.
Längeres Leben mit veganem Protein aus pflanzen?
Eine aktuelle Studie, die über eine Dauer von 32 Jahren durchgeführt wurde, zeigte: Die Aufnahme von tierischen Proteinen ist mit einem höheren Risiko verbunden, frühzeitig zu sterben.
Menschen, die sich vorwiegend von veganem Eiweiß ernähren, haben laut den Forschern eine größere Chance, alt - vor allem gesund alt - zu werden. Die Studie wurde im Fachmagazin "Jama Internal Medicine" veröffentlicht.
Als Basis für diese Untersuchungen dienten den Wissenschaftlern die Daten von mehr als 130.000 Menschen, die im Schnitt 49 Jahre alt waren – zwei Drittel der Probanden waren Frauen. Während der Untersuchungen mussten die Studienteilnehmer etwa alle zwei Jahre Fragebögen zu ihrem Lebensstil und ihren täglichen Essgewohnheiten ausfüllen.
Diese Angaben wurden von den Forschern der Harvard Medical School zusammen mit den Todeszahlen während der Untersuchungen ausgewertet. Während der Dauer der Studie starben 36.115 der Teilnehmer - 8851 davon an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 13.159 an Krebs und 14.105 an sonstigen Ursachen oder Krankheiten.
Die Forscher verglichen dann jene Personen, die großteils vegane Proteine zu sich genommen hatten mit jenen, die vorwiegend zu tierischem Eiweiß griffen. Dabei stellte sich heraus, dass eine Zunahme von zehn Prozent der durch tierisches Eiweiß aufgenommenen Kalorien während des Verlaufs der Studie das Sterberisiko um 2 Prozent erhöhte. In Hinblick auf das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, war der Unterschied sogar noch signifikanter: Hier stieg das Risiko im Vergleich zu pflanzenbasierter Ernährung um 8 Prozent.
Auch in die andere Richtung konnten Unterschiede von den Forschern beobachtet werden: So reduzierte eine größere Aufnahme an pflanzlichem Protein das Sterberisiko der Probanden. Wenn die Teilnehmer nur drei Prozent mehr Kalorien in Form veganer Proteine zu sich nahmen, sank das Sterberisiko in der Studienzeit durchschnittlich um ganze 10 Prozent. Besonders deutlich machte sich der Unterschied wieder im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Krankheiten bemerkbar: Hier war das Risiko sogar um 12 Prozent gesunken. [3]
Reisprotein in Sachen Muskelwachstum vergleichbar effektiv wie Molkeprotein
Immer wieder bekommen Veganer zu hören, dass pflanzliche Proteine aufgrund ihrer Proteinstruktur – also der Zusammensetzung der Aminosäuren - nicht so effektiv wie Whey, also Molkeproteine, sind.
Eine Studie an der Universität Tampa ergab aber, dass auch veganes Protein durchaus seinen Beitrag zu einer starken Performance leisten kann. Um dies zu testen, wurde an 24 jungen, trainierten Studenten eine Vergleichsstudie zwischen Reisprotein und Whey Protein durchgeführt. Man teilte die jungen Menschen in zwei Gruppen auf - eine Gruppe konsumierte in weiterer Folge täglich 48 Gramm Whey Protein, die andere Gruppe nahm 48 Gramm Reisprotein zu sich. Die Studenten trainierten zwei Monate lang dreimal pro Woche.
Nach den zwei Monaten wurden von den Forschern bestimmte Parameter ausgewertet, dazu gehörten: Die empfundene Regeneration, das Schmerzempfinden und die Bereitschaft zum Training. Zudem wurde die Veränderung der Muskeldicke mittels Ultraschall bestimmt und die gesamte Körperzusammensetzung mit einem bestimmten Verfahren ermittelt. Die Studenten wurden weiterhin in der 4. und 8. Woche der Studie in den Disziplinen Bankdrücken und Beinpresse verglichen.
Das Ergebnis? Die empfundene Erholung, das Schmerzempfinden sowie die Trainingsbereitschaft in beiden Gruppen war nahezu komplett gleich, es konnten keine nennenswerten Unterschiede aufgezeigt werden. Bei beiden Gruppen waren deutliche Steigerungen in Bezug auf "Lean Body Mass", die Muskelmasse sowie die Kraft und Energie zu verzeichnen.
Was in Anbetracht der Tatsache, dass pflanzliches Eiweiß immer als minderwertiger dargestellt wird, nicht zu erwarten war: Beide Gruppen verzeichneten nach der 8-wöchigen Testphase eine verbesserte Körperzusammensetzung und eine gesteigerte Trainingsleistung – die Forscher konnten also nahezu keine signifikanten Unterschiede feststellen.
Was dieses Ergebnis aussagt? Die immer wieder propagierte Überlegenheit des tierischen Proteins konnte in der Studie absolut nicht bestätigt werden. [4]
Welche Vorteile hat veganes Protein?
Pflanzliches Protein ist also in vielen Fällen nahezu gleich effektiv wie tierisches Protein. Allgemein hat veganes Eiweiß so einige Vorteile:
• Vegane Proteine können unabhängig von Weltanschauung oder Ernährungsstil von jedem Menschen eingenommen werden.
• Vegane Proteine enthalten viel weniger bis gar kein Fett - weshalb sie sich besonders gut für den Einsatz bei Diäten eignen.
• Vegane Proteine enthalten kein Cholesterin, wodurch sie das Herz und die Arterien schonen.
• Vegane Proteine enthalten viele wertvolle Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen und sie somit leichter verdaulich machen als Molkeproteine.
• Im Gegensatz zu Molkeprotein kann pflanzliches Eiweiß auch von Menschen, die unter eine Laktoseintoleranz leiden, bedenkenlos konsumiert werden. [5]
• Wie weiter oben schon ausgeführt, kam eine Studie, die über mehrere Jahrzehnte lang durchgeführt wurde, zu dem Schluss, dass pflanzliche Proteine gesünder sind – vor allem wenn es um die Entstehung und Förderung von Herz-Kreislauf-Krankheiten geht.
Die wichtigsten Arten von veganen Proteinen
Wie kann man als Veganer am besten den täglichen Proteinbedarf decken? Nachfolgend möchte ich Dir 5 pflanzliche Proteinlieferanten nennen, die als besonders hochwertig gelten.
Sojaprotein
Sojaprotein wartet mit allen essentiellen Aminosäuren auf, die für den menschlichen Körper wichtig sind und ist zudem weit verbreitet unter den pflanzlichen Proteinpulvern. Von der Wissenschaft wird es oftmals in Bezug auf die biologische Wertigkeit auf eine Stufe mit tierischem Protein gestellt. Da der durchschnittliche sich pflanzlich ernährende Mensch aber meist ohnehin schon einen sehr hohen Anteil an Sojaprodukten konsumiert, wäre es empfehlenswert, auch auf andere pflanzliche Proteinquellen zurückzugreifen. So wird ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den einzelnen Aminosäuren gewahrt. Sojaprotein kann und sollte natürlich dennoch dazu verwendet werden, den Proteinanteil der Nahrung zu erhöhen, da es eben vor allem reich an vielen wichtigen Aminosäuren ist.
Reisprotein
Leider reagieren mittlerweile immer mehr Menschen mit Unverträglichkeiten auf Soja. Wenn auch Du dazugehörst, musst Du Dir dennoch keine Sorgen um die Deckung Deines täglichen Proteinbedarfs machen: Auch für Menschen mit Unverträglichkeiten gibt es eine Vielzahl hochwertiger Alternativen. Reisprotein kann eine solche Alternative sein. Es wird meist aus dem Reiskorn oder gekeimten Vollkornreis bzw. Reissprossen hergestellt. Protein aus Reissprossen ist hypoallergen und dank des schonenden Herstellungsverfahrens ohne Erhitzen in Rohkostqualität verfügbar. Besonders erwähnenswert: Das Aminosäurenprofil von Reisprotein weist eine Ähnlichkeit in Höhe von 97% im Vergleich mit Molkenprotein und von 98% mit der menschlichen Muttermilch auf. Mit dem höchsten PDCAAS Wert von 1.0 fungiert es als besonders hochwertige pflanzliche Proteinquelle. Der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ist ein verlässliches Messwerkzeug für die Qualität eines Proteins – bzw. ein Index, der zeigt, wie nützlich die verschiedenen Proteinquellen für den Menschen sind.
Hanfprotein
Hanf gehört im Vergleich zu den anderen pflanzlichen Proteinquellen zu denen, die über einen höheren Fettanteil verfügen - was aber nur bedingt einen Nachteil darstellt. Hanf enthält nämlich keine schlechten Fette, sondern ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Diese sind essentiell für den menschlichen Körper und wirken entzündungshemmend.
Hanfprotein wird meist mittels schonender Herstellungsverfahren gewonnen, da die Nährstoffe bestmöglich erhalten bleiben sollen. Auch Hanf ist also in Rohkostqualität erhältlich. Unter den in Hanf enthaltenen wichtigen Nährstoffen finden sich Chlorophyll, Magnesium, Kalium, Schwefel, Ascorbinsäure, Beta-Karotin, Kalzium, Ballaststoffe, Eisen und Kalium.
Die Kerne der Süßlupine.
Lupinenprotein
Auch Protein aus Lupinen ist relativ fetthaltig. Im Gegensatz zu anderen, vor allem tierischen Proteinen, ist Lupineneiweiß allerdings eine gute Alternative für die Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes des Körpers. Tierische Lebensmittel werden meist sauer verstoffwechselt. Dies kann mit der Zeit zu einer Übersäuerung des Körpers führen, die sich wiederum in den verschiedensten unangenehmen Symptomen und Krankheiten äußern kann. Dazu zählen ständige Müdigkeit, stumpfes Haar und schlechte Haut, Unlust, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden. Vegane Proteine hingegen, hier ist vor allem auch Lupinenprotein hervorzuheben, eignen sich ganz wunderbar dafür, um den Säure-Base-Haushalt auszugleichen oder es erst gar nicht zu einer Übersäuerung kommen zu lassen.
Erbsenprotein
Erbsenprotein ist für Sportler vor allem wegen der so genannten BCAAs (Branched Chained Amino Acids) interessant. Diese sollen in besonders hohem Maße die Proteinsythese anregen und somit den veganen Muskelaufbau unterstützen. Die bekannten BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Sie liegen in Erbsenprotein in einem für den menschlichen Körper optimalen Verhältnis von 2:1:1 vor. Erbsenprotein wird außerdem eine besonders gute Verdaulichkeit zugeschrieben. [6]
Quellenangabe:
(1) https://www.vegan-athletes.com/das-fuer-dich-beste-vegane-protein/
(2) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pflanzliche-proteine-ia.html
(3) http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/pflanzliches-eiweiss-ist-gesuender-als-tierisches-a-1105632.html
(4) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
(5) https://alte-hausmittel.com/whey-vs-vegan-protein/
(6) https://veganfitness.de/Welche-Vorteile-haben-pflanzliche-Proteine
